Sport et Nutrition – Equipements et conseils
Sport et Nutrition – Equipements et conseils
Travailler tout le corps ou cibler certaines zones ? Avec le rameur, les deux sont possibles.
Cet appareil de fitness est l’un des plus complets. Il sollicite l’ensemble du corps et permet de travailler simultanément le cardio, la force et le gainage.
Selon la manière de ramer, il est possible de mettre davantage l’accent sur le haut du corps, les jambes, les abdominaux ou le travail global.
Découvrez 6 exercices efficaces qui vous aident à améliorer votre pratique du rameur et à travailler des zones ciblées.
En plus de solliciter différents groupes musculaires, ces exercices vous aident à perfectionner votre technique de rame. Si vous recherchez un modèle adapté à vos objectifs et à votre espace, consultez notre comparatif des meilleurs rameurs.
L’objectif est de réaliser un entraînement complet du corps. Cet exercice renforce tous les groupes musculaires simultanément, active le cardio et favorise la perte de graisse. L’amplitude de mouvement est totale.
Cadence : 20-28 cpm (endurance), 30-34 cpm (rythme élevé) / Résistance : modérée
Technique :
➜ Position de départ : jambes fléchies, tronc légèrement incliné vers l’avant, bras tendus, dos droit.
➜ Phase d’allongement : poussez avec les jambes pour initier le mouvement, puis inclinez le tronc légèrement vers l’arrière et enfin tirez la poignée vers le bas du torse. La puissance provient principalement des jambes, mais tout le corps est engagé de manière fluide.
➜ Phase de retour (tirage) : tendez les bras vers l’avant, penchez le tronc légèrement vers l’avant, puis fléchissez les jambes pour revenir à la position initiale.
Privilégiez d’abord un mouvement lent et maîtrisé. Une fois la technique acquise, augmentez progressivement la vitesse et la résistance sans perdre la fluidité du geste.
Muscles sollicités :
Envie de transformer vos séances en véritables entraînements brûle-graisses ? Découvrez 5 programmes sur rameur adaptés à vos objectifs.
L’objectif est d’isoler le haut du corps pour un renforcement ciblé des bras et du dos. Le mouvement se concentre sur le tirage des bras et la stabilité du tronc.
Cadence : 20-30 cpm / Résistance : modérée
Technique :
➜ Position de départ : jambes tendues, dos plat légèrement incliné ver l’arrière, poignée contre le bas du torse.
➜ Phase d’avancée : tendez les bras vers l’avant tout en gardant le haut du corps fixe et gainé.
➜ Phase de retour (tirage) : ramenez la poignée vers le bas du torse en fléchissant les bras, coudes proches du corps, sans mouvement du dos ni des jambes.
Muscles sollicités :
Le rameur permet de travailler à la fois l’endurance et la force. Découvrez notre guide Rameur : objectif Cardio ou Renforcement musculaire ? pour adapter votre entraînement selon votre principal objectif.
L’objectif est de renforcer le haut du corps. Cet exercice cible le dos et les bras tout en engageant les abdominaux (gainage) pour stabiliser la posture. La pratique avec une résistance assez élevée permet de développer la force et d’améliorer la posture.
Cadence : 20-28 cpm / Résistance : modérée à élevée
Technique :
➜ Position de départ : les jambes restent toujours tendues, dos droit, poignée contre le bas du torse.
➜ Phase d’avancée : tendez les bras puis inclinez légèrement le buste vers l’avant (dos plat).
➜ Phase de retour (tirage) : redressez le buste, puis fléchissez les bras pour ramener la poignée contre le bas du torse.
Le mouvement doit rester fluide et contrôlé, avec le dos plat, les jambes immobiles et les abdominaux contractés pour stabiliser le tronc. Gardez les coudes près du corps. Si la tension lombaire augmente, réduisez légèrement la résistance.
Muscles sollicités :
L’objectif est de renforcer principalement les jambes (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets), tout en maintenant un léger gainage pour stabiliser le tronc. Cet exercice augmente la puissance des jambes, avec une résistance suffisamment élevée pour travailler efficacement sans solliciter le haut du corps.
Cadence : 20–28 cpm / Résistance : modérée à élevée
Technique :
➜ Position de départ : jambes légèrement fléchies, tronc droit et gainé, bras tendus tenant la poignée, épaules stables.
➜ Phase d’avancée : poussez avec les jambes pour les tendre complètement, en gardant le tronc stable et les bras immobiles. Le mouvement provient uniquement de la poussée des jambes.
➜ Phase de retour (flexion) : fléchissez les jambes pour revenir à la position initiale, bras et tronc restant immobiles, dos plat et abdominaux gainés.
Le mouvement doit rester fluide et contrôlé, avec les abdominaux contractés pour stabiliser le tronc et protéger le bas du dos. La puissance doit provient uniquement des jambes.
Muscles sollicités :
Cet exercice est une variante de la « rame complète » : il engage tout le corps, mais avec une amplitude réduite de 50 %. Il se pratique à rythme lent et avec une résistance assez élevée permettant de mieux contrôler la technique, la coordination et le gainage.
Cadence : 18-24 cpm / Résistance : modérée à élevée
Technique :
➜ Position de départ : jambes tendues, dos plat, poignée contre le bas du torse.
➜ Phase d’avancée : tendez d’abord les bras, penchez légèrement le tronc vers l’avant et fléchissez les jambes pour ramener la coulisse jusqu’à la moitié de la poutre.
➜ Phase de retour (tirage) : poussez avec les jambes, redressez légèrement le tronc vers l’arrière, puis tirez les bras jusqu’au torse.
Muscles sollicités :
Cet exercice est une variante de la « rame bras + dos », mais en version dynamique. Il sollicite donc le haut du corps et le tronc, et se pratique à cadence élevée avec peu de résistance. Il peut être utile pour l’échauffement ou pour améliorer la rapidité et la fluidité du mouvement.
Cadence : 30-36 cpm / Résistance : légère à modérée
Technique :
➜ Position de départ : les jambes restent toujours tendues, dos droit, poignée contre le bas du torse.
➜ Phase d’avancée : tendez les bras vers l’avant puis incliner légèrement le tronc vers l’avant (dos plat).
➜ Phase de retour (tirage) : redressez le tronc vers l’arrière, puis fléchissez les bras pour ramener la poignée contre le bas du torse.
Privilégiez un mouvement court, fluide et contrôlé, sans à-coups. L’objectif est de développer la vitesse plutôt que la force, en gardant une respiration régulière et un geste compact, sans bascule excessive du dos.
Muscles sollicités :
Bien plus qu’un simple exercice de cardio, le rameur offre de nombreuses possibilités pour varier les entraînements et cibler différents objectifs. En alternant ces variantes de rame, vous améliorez non seulement votre condition physique, mais aussi votre maîtrise technique et votre efficacité de mouvement.
Quel que soit l’exercice choisi, privilégiez toujours la qualité du geste à la vitesse ou à la résistance. Une technique maîtrisée reste la meilleure façon de progresser et de profiter pleinement des bénéfices du rameur.
Le rameur sollicite tous les principaux groupes musculaires : jambes (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers), tronc (abdominaux, lombaires), bras (biceps, triceps) et dos (grand dorsal, trapèze, rhomboïdes). Selon le type d’exercice, vous pouvez cibler certaines zones plus précisément.
Pour brûler un maximum de calories, privilégiez une rame complète (full stroke) qui engagent tout le corps, à cadence modérée à élevée, en maintenant une bonne technique et un rythme constant. Combiner cardio et renforcement musculaire permet d’obtenir des résultats plus rapidement.
Pour débuter, adoptez une cadence modérée (20–28 cpm) et une résistance légère à modérée. Pour travailler le cardio, augmentez la cadence et pour le renforcement, augmentez la résistance ; mais sans jamais sacrifier la technique.
Oui. Sur le rameur, les abdominaux et le tronc sont sollicités en permanence. Ce gainage stabilise le dos et protège la colonne vertébrale. Cet engagement est plus intense lors de certains exercices comme la rame complète ou la rame bras + dos.
3 séances par semaine pour un entraînement équilibré. Vous pouvez combiner renforcement musculaire, cardio et travail technique, en laissant un jour de récupération entre les séances intenses. Les pratiquants réguliers peuvent aller plus loin en augmentant progressivement la fréquence ou la durée des séances.
Crédit photo : Adobe stock